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开云网站_素食健身者的3-4-5健康饮食公式 素食即力量

发布时间:2024-01-20丨浏览:41 次

开云网站_素食健身者的3-4-5健康饮食公式  素食即力量

给《素食星球》一个“星”,如许您便可以继续收到我们的文章了!在年夜量汉堡告白的炮轰下,“肉=卵白质=气力”已成为良多人根深蒂固的不雅念。 吃肉仿佛是活动员连结最好状况的要害。但是,愈来愈多的研究注解,现实并不是如斯,素食反而无益在活动员的健康和成就。如斯多的活动员最先以动物为主的饮食。 例如,为了提高俱乐部球员的成就,利物浦俱乐部最先与动物肉巨子成立养分合作团队,为球员增添素食餐点和纯素饮食打算。 他乃至号令球迷一路来加入“无肉角逐日”。另外,很多纯素活动员,乃至是世界级的纯素活动员,都在向我们证实气力、耐力和素食其实不矛盾。 看 ””那末作为一位素食活动员,如何吃才能让本身的尽力更有用呢? 作为一位素食主义者,假如我想增肌和连结身段,应当若何计划饮食呢? 我们一路来看看!01素食对活动员的 5 年夜益处1. 素食能够帮忙活动员更好地恢复高强度练习后,身体凡是需要一段时候的恢复。 美国国度生物手艺消息中间 NCBI 的一项研究发觉,动物产物,特别是红肉,会激发体内炎症。固然炎症进程是活动后肌肉恢复的主要构成部门,但肌肉恢复引发的炎症与按期食用过量动物性食品引发的慢性炎症之间具有庞大差别。前者有助在强体健身,后者则会使身体倦怠,乃至没法最先下一阶段的活动。利物浦队的张伯伦在节目中说:“那些削减肉食的小火伴说茹素后感受很多多少了。好比斯图加特租借的中卫菲利普斯,他的脚踝由于受伤一向红肿发炎。”完全切肉后,炎症消逝了,我的脚踝也康复了。”2. 吃肉可能会障碍睾丸激素的发生睾丸激素是活动员成长和表示最主要的“东西”之一。 即便对女活动员来讲,高程度的睾丸激素也具有光鲜明显劣势,特别是在耐力矫捷性方面。但是,与大师的固有认知分歧,英国“癌症中间”颁发的一份研究陈述指出,素食者的睾酮浓度比肉食者高13%,比素食者高8%。 . 即便斟酌到体重指数 (BMI) 的调剂,差别也为 6%-7%。3. 素食能够帮忙活动员更好地节制体重体重治理对活动员特别主要,特别是跑步者、泅水者、骑自行车者和铁人三项活动员。 按照 Racing Weight 一书,一位 160 磅重的竞走者必需支出 6.5% 的尽力才能连结与 150 磅重的竞走者不异的配速。假如您的方针是轻松健康地节制体重,那末食用动物产物可能与您的方针各走各路!早在2003年,美国国度生物手艺消息中间NCBI就发觉,含有动物产物的饮食会致使较高的BMI,而纯素饮食是节制体重最抱负的饮食。2015 年的一项研究还注解,完全以动物为主的饮食是实现减肥方针的最有用方式。 在这些研究中,杂食性饮食的表示最差,而且 BMI、肥胖和 2 型糖尿病的风险最高。4. 素食者的养分操纵率更高我们中的很多人都晓得某些维生素、矿物资和养分素对人体健康相当主要。 好比维生素B12,良多人谢绝动物性饮食,由于“素食者可能需要额外弥补维生素B12”。但是,年夜部门经由过程肉类摄取的 B12 是经由过程给动物喂食 B12 取得的。 换句话说,素食者间接从 B12 弥补剂中获得养分比肉食活动员将弥补剂喂给动物然后“豢养”它们更有用率。02素食活动员的饮食打算既然素食对活动员的益处如斯之多,那末素食活动员日常平凡是若何放置饮食的呢? 我们想要取得更平衡的养分,能够鉴戒哪些食谱呢?尼梅德尔加多确保多种食品摄取来历Nimedelgado 是一名专业的自然健美活动员和素食主义者。受家庭和崇奉的影响,他从诞生最先就没有吃过肉。 几年前,他改变为严酷的素食主义者,固然他不吃牛奶、奶酪和鸡蛋,但这并没有影响他成为健美活动员的成功。他说,自从成为素食主义者后,他感受恢复时候和能量程度有了很年夜的分歧,特别是练习后炎症和肌肉酸痛都减轻了。在饮食方面,尼米德尔加多其实不恐惧获得优良碳水化合物,由于碳水化合物中含有丰硕的炊事纤维和微量元素,能够为身体供给优良能量。从Nimederga在社交平台上晒出的照片能够看出,他的这顿饭用料多种多样,分量也很多。他的首要卵白质来历首要是豆成品,辅以其他各类豆类和食用种子。常见的主食有面包、墨西哥卷饼、汉堡、糙米、土豆、藜麦等,还良多蔬菜,如甜椒、胡萝卜、黄瓜、萝卜、南瓜、绿叶蔬菜、西兰花等。Nimederga本人也强调:要包管食品摄取来历的多样性。 您的食品来历越多样化,就越轻易取得熬炼肌肉所需的所有卵白质。马特弗雷泽用豆成品取代食谱中的动物成份马特·弗雷泽 (Matt Fraser) 是一位素食超等马拉松竞走者,他天天吃三顿饭,两餐之间吃坚果和玉米饼等零食。马特的早饭凡是是一杯夹杂了坚果、生果和蔬菜的冰沙,好比羽衣甘蓝加一根喷鼻蕉或一些核桃加一些菠菜,是用搅拌机搅拌的提神早饭。午饭凡是是简单的豆类藜麦饭和各类蔬菜。晚饭是意年夜利面,蔬菜动物肉汉堡,牛油果法加它,泰国鹰嘴豆咖喱饭蔬菜,还各类豆饭,乃至还中国菜……菜谱之多多到不可思议。— 蔬菜冰沙食谱 —2 份,每份 473 毫升– 材料-原料2杯液体(水、动物奶、茶)2汤勺“粘合剂”(鲜切燕麦、花生酱、杏仁酱、浸泡过的杏仁、磨碎的亚麻籽、奇亚籽)2-4汤勺动物卵白粉2把冷冻生果(草莓、蓝莓、桃子、蓝莓、蔓越莓、芒果)1汤勺甜味剂(甜菊糖浆)1个软果(喷鼻蕉、鳄梨)1.5 汤勺油(可选)超等食品(可选)(海盐、柠檬汁、青柠汁)– 脚步 –-烹调-将它们一路放入搅拌机中,做成清新的早饭。— 米饭和豆类食谱 —– 材料-原料1 杯糙米1 罐洗净沥干的豆子,或 2 杯煮熟的豆子1杯胡萝卜1汤勺动物油– 脚步 –-烹调-1、用电蒸锅煮糙米,锅中油以中火烧热,下入豆子烧热,插手盐和胡椒粉,与米饭一路食用。2.固然你也能够插手本身喜好的食材,好比白菜丝、菜花、西红柿、土豆等,做成加倍丰硕多样的豆饭。素食汉堡食谱做年夜约18个小馅饼– 材料-原料1磅罐装豆子(或 1.5 杯熟豆)2 杯蔬菜丁(胡萝卜、芹菜、蘑菇、切碎的菠菜、切碎的羽衣甘蓝、玉米、西葫芦、南瓜、红薯)2 茶匙 + 2 汤勺煎炸油(建议:橄榄油、椰子油、葡萄籽油)3汤勺液体调味料(芥末酱、番茄酱、酱油、照烧酱、喷鼻醋、素食沙拉酱、意年夜利面酱、水)4 茶匙 喷鼻料(组合二:辣椒粉、小茴喷鼻、小茴喷鼻粉、五喷鼻粉、意年夜利调味料、蘑菇精、黑胡椒、咖喱粉)1/2 茶匙粗盐(假如液体或喷鼻猜中含有盐,则省略或削减)1杯干原料(建议:荞麦、面包屑、玉米面、燕麦片)1/2 杯增味成份(建议:碎核桃、橄榄、鳄梨、十锦西红柿、剩米饭/藜麦/小麦、喷鼻菜、罗勒)– 脚步 –-烹调-1. 炒锅以中火烧热油,放入蔬菜炒至软,约5分钟。2. 利用破壁机或搅拌器,将豆子、液体调味料、喷鼻料和盐夹杂在一路。3. 插手干料和提味料,揉成球状,压成饼状。4. 用中火加热 2 汤勺油。 将肉饼每面煎 2-3 分钟,直至酿成褐色并加热。 汉堡包是如许建造的。尖端纯素食主义其实布满创意。 找一个你想吃的食谱,用豆成品或动物成份取代肉类或动物成份。 只需把握了技能,实际上是一件很是轻松风趣的工作。03健美活动员的健康饮食配方对活动员来讲,以动物为根本的饮食打算与一般的健康饮食没有甚么分歧,除避免肉类和动物产物。假如你本来的饮食包罗良多养分丰硕的全食,那末你现实上不需要做良多调剂便可以成为素食主义者,只需从菜单中改换肉类和动物产物便可。因为能量摄取量更年夜,一些素食主义者和纯素食活动员偏向在古饮食和无麸质饮食。在练习时代,我们在熬炼前后吃的饭菜,和熬炼进程中耗损的卡路里会间接影响我们的表示。对活动员来讲荣幸的是,最好熬炼养分指南与动物性养分完全分歧。 纯素超等马拉松传怪杰物 Scott Jurek 曾指出,“年夜大都人在跑步或熬炼时一向吃纯素。”以下将熬炼养分分为三个部门:熬炼前、熬炼时代和熬炼后炊事。固然这些建议首要针对遵守动物性饮食的活动员,但不管您的饮食若何,它们凡是都合用。活动前吃甚么以3:1的比例摄取碳水化合物和卵白质能够到达抱负的接收结果。对年夜型熬炼,最好提早 3-4 小时吃一顿年夜餐。 活动前的时候越短,吃的越少。假如距离活动还一个小时或更长时候,最好摄取30克碳水化合物和10克卵白质,不然减半。 然后,就在熬炼之前,您能够吃首要是碳水化合物的零食,例如喷鼻蕉或一些枣子。食谱示例(只需鄙人面选择一种食品,主要的是测验考试最合适您的方式):• 活动前 2 小时:选项 1:燕麦片(1.5-2 杯煮熟)加生果、坚果或少量动物卵白粉。选项 2:白吐司(1-2 片)加花生酱、杏仁酱(1-2 汤勺)• 活动前一小时:选项 1:白土豆或米饭(1 个中等巨细的土豆或 1 杯白米饭)选项 2:苹果(1 个苹果)、花生酱、杏仁酱(+1 汤勺)• 不到一小时:选择一:生果、蜜枣、喷鼻蕉选项二:果汁(200ml-350ml)你在熬炼时代吃甚么?对延续一个多小时(最多 4 到 5 小时)的熬炼和角逐,您每小时需要摄取 30-60 克碳水化合物。更正确地说,您将体重(以磅为单元)除以 4 以取得您每小时的最低碳水化合物需求量(以克为单元)。 搭配活动饮料或果汁。假如您要对峙喝水,请确保您服用的是含有一些电解质的弥补剂。活动后吃甚么为了增进肌肉恢复,在活动后一小时内吃点工具。至在饮食的比例,碳水化合物与卵白质的比例接近5:1。在最艰辛的熬炼或角逐后,每磅体重摄取约 0.75 克碳水化合物,并耗损响应的卵白质。 熬炼后吃一点脂肪也是无益的。 凡是,脂肪摄取量是卵白质摄取量的一半。 例如,一份意年夜利面加一些豆子; 一年夜份豆类沙拉假如你是活动养分新手,感觉上面的内容太复杂,只需记住下面这个简单的公式便可:熬炼前碳水化合物与卵白质的比例应到达 3:1。活动时,碳水化合物与卵白质的比例应为4:1。熬炼后,碳水化合物与卵白质的比例为 5:1(4:1 也能够)。年夜大都活动员在做决议时利用 3-4-5 准绳作为指点。 可是每一个人吃甚么取决在本身的身体和需要,所以按照配方进行调剂多是最好的选择。对素食和活动,我们可能需要摒弃固有的呆板印象,去接触、去领会、去测验考试,你可能会发觉你最先接管、最先享受、乃至爱上动物带来的转变以饮食为主,即便你还不是素食主义者,也无妨敞高兴扉测验考试一下。对已茹素的伴侣,在为“素食有助在活动成就”而兴奋的同时,别忘了更科学、更周全地搭配本身的饮食。 我们每一个人都能够成为素食主义的代言人!文字 在伟埃德 霜图 Pixabay, 收集


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