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开云网站_大重量VS小重量增肌到底该选哪个呢

发布时间:2024-02-06丨浏览:81 次

开云网站_大重量VS小重量增肌到底该选哪个呢

看这位宅神,凭啥一天只熬炼一个部位就可以变阿特拉斯? ~科学事理在哪里~插手科学健身群,一路切磋健身心得吧~<st大师好,我是健身先健脑公家号的仆人,番茄蜜斯!我可不是一般的番茄,我是健力狂人、牛津女学霸Ruki博士哦~</st本文就是来自在我这个健身界的年夜佬,不外话说回来,健脑比健身主要,要不怎样是先健脑呢~接待大师来存眷我的公家号,一路健身健脑,不孤负健康芳华~大师好啊,我是健身达人,手持健身教义,口中常念增肌咒语的小仙女哦~你们有无想过,健身到底要用几多分量才最合适啊?教员曾教我们,1-5 次是增力,8-12 次是增肌。可是,每天极限挑战或轻如鸿毛的分量必定不是增肌的最好体例吧!到底甚么分量是最合适增肌的呢?是否是真的黄金次数是8-12?那就跟我一路来切磋这些问题吧~大师好,我是猎奇心极强的健身快乐喜爱者,特地研究概念和名词界说的小贼!为了不钻牛角尖和概念的混合,我要在这里跟大师定个尺度,明白一下几个要害词的寄义:先空一段,跟大师深呼吸吐纳一下,做好思惟预备啊~概念界小贼出击,预备好了吗?下面,我们一路来解析这些健身名词!喵喵喵~小编又来了,今天要和大师分享一些让肌肉变得更强健的tips!起首,我们要让肌肉变得更「肥」一点,才能更快变「壮」嘛~所以,我们要进行「增肌」(hypertrophy) 如许的练习,让肌肉们快快长年夜变壮!嗯,想酿成肌肉年夜佬,就得具有「肥」壮的身段呀!大师好,我是铁人小编,今天要跟大师谈一谈健身的「重头戏」!话说,想让本身的肌肉有更好的表示,除好好练习,还得有一个很主要的元素——就是「年夜分量」(heavy load)啊!所以,我们要让肌肉在「年夜分量」的负荷下练习,如许才能更快地增加!小编我已拿出了几块砖头预备最先举重了,你们也要跟上哦!嘿,列位小火伴,我是健身达人小编!今天要跟大师说的是,若何让你的肌肉快速变得加倍壮硕!所谓「相对年夜的分量」,就是那些跨越70% 1 RM的年夜分量!听起来有点恐怖,可是相信我,只需把握了技能,就可以轻松应对啦!来吧,让我们一路舞动那跨越70% 1 RM的年夜分量,感触感染肌肉「飞速增加」的快感吧!预备好了吗?切入重点,我就是你的活动指点员啦!大师好,我又回来啦!此次要跟大师说的是肌肉练习中的绿叶菜——「小分量」(light load)!相对那些吓人的年夜分量来讲,小分量就像是一碗平淡的素菜,固然看起来眇乎小哉,可是却富含各类维生素和养分物资!传闻,在那些分量跨越70% 1 RM的活动傍边,小分量经常饰演着要害的辅助脚色哦!所以,小分量也是肌肉练习中不成或缺的一部门!固然,记得相对小我极限程度来看哦!不要盲目崇敬那些年夜分量,但也别小瞧那些小分量,我们需要有一个正确的判定尺度!瓦咔咔!传闻有些人认为只要100千克以上的分量才能算是年夜分量,这是在弄笑吗?其实,要分辩年夜分量和小分量其实不需要用千斤顶来测量!对我们这些伧夫俗人来讲,100千克已足够让我们挑战极限了!看看这个强健的小哥,他一手拿着100千克的杠铃,轻松hold住,这可不是小分量呀!固然,假如你是职业活动员,那末100千克可能还不敷你热身呢!不外,对我们这些通俗人来讲,只需超越本身的极限,就已算是降服年夜分量了!嘿嘿嘿,我来科普一下!比来有些人在年夜会商肌肉练习的理论问题,此中一个热点话题就是分量的问题!有些人说动作快点,就可以使肌肉更快地发展;但是有些人又对峙认为,动作要渐渐来,才能刺激到肌肉最深处!其实,这就像是在会商「鸡先仍是蛋先」的问题,大师追本溯源,最初仍是弄不清晰是谁先谁后!那些研究成果,为什么纷歧致?多是肌肉也有本身的性情,有的喜好快动,有的喜好慢动,这可怎样办?!所以,大师其实不需要过在纠结,肌肉练习的重点在在锲而不舍,让肌肉不竭挑战本身的极限,相信,只需一向对峙下去,你必然会到达本身心目中的抱负状况!高兴的一天,大师好!今天我来给大师科普一下肌肉增加全攻略!可是万万别被那些关在肌肉巨细和分量对增肌结果的对照文献给骗了,这些所谓的研究成果可不是那末靠谱!一会儿说年夜的分量又有用果,一会儿又说小的分量结果更好;这不是口乱说,就是口乱说!所以,其实让肌肉健康发展最主要的是持续进行练习,而不但仅知足在肌肉的巨细或分量!以上都是在伪科学的泥潭里边钻牛角尖!虽然一些所谓的研究注解,巨细分量对增肌结果仿佛并没有太年夜关系,可是现实上,假如要尽力健身,只需到达动作的力竭状况,不管巨细或分量,肌肉城市有所发展的!x; WORD-WRAP: break-word !important; MAX-WIDTH: 100%; MIN-HEIGHT: 1em checkedByCssHelper=true>这些研究就像是开车时看导航,摆布扭捏,到底哪边才是通往肌肉健美的邪道?但是此中有一些研究注解,巨细和分量其实对肌肉顺应性的感化也各不不异,这仍是得看具体环境呀!ZING: border-box; WORD-WRAP: break-word !important; MAX-WIDTH: 100%; MIN-HEIGHT: 1em checkedByCssHelper=true>为何人们会在健身房如许的处所呈现湿淋淋的环境呢?请听下文细述:传闻有人认为“健身”一词是由于练了几天后就呈现了“忘记症”?四周的汗水海洋更像是“健臭”房?听说,有些人认为健身会让人变得忘记,他们一旦走进健身房就似乎忘了本身的名字一样。假如你想测验考试呼吸汗水的味道,去一趟健身房吧!那边似乎成了“健臭”房。an style=BOX-SIZING: border-box; FONT-SIZE: 14px; WORD-WRAP: break-word !important; MAX-WIDTH: 100% checkedByCssHelper=true>传闻抗阻练习的尝试设想很风趣,由于每一个尝试者对「年夜分量」、「小分量」的界说都纷歧样,所以即便获得不异的数据,也可能得出分歧的结论;还一些尝试竟然没斟酌到练习总容量这个年夜问题,所以会呈现年夜分量组总量低、小分量组总量高这类希奇的现象;别的,每组练习是不是做到「力竭」也会对尝试成果形成影响哦!break-word !important; MAX-WIDTH: 100% checkedByCssHelper=true>传闻尝试对象的拔取也会有点形而上学,究竟肥胖人群、常坐的小火伴和没有练习经验的纯小白,会有和活动员纷歧样的练习反映,别听那些研究一美金切的专家们胡说八道!>传闻活动项目也是尝试设想的一个细节,深蹲和二头弯举这类复合活动和孤立活动,在分歧分量下的反映可能也完全纷歧样,别觉得只需动了就是活动啊!>固然,权衡肌肉增加的体例也是有玄机的!用间接丈量和间接丈量来权衡肌肉组织的增加有着天地之别,就像肌肉组织切片和丈量 5 RM 气力转变谁更靠谱,也是看列位选手的手段了。比来有篇综述翻出老底,发觉体内丈量成果无较着受分量影响,而体外丈量成果则一边倒撑持「越年夜的分量越增肌」,想不想晓得为何?快来看这张图!EMG数值丈量是科学认证的研究手段,可是也给数据阐发研究增添了更多乐趣。有一份研究[6]发觉,被试者在50,70,90% 1 RM的分量下,肌肉电勾当有逐步晋升的趋向。成果研究者下了个结论:“分量越年夜,增肌结果越好!”不能不说,这类严谨的科学研究,除好玩仍是好玩!所以,想要用一次尝试来得出正确结论,那你也太无邪了!本文只好参考近几年的权势巨子综述,来总结练习纪律,可不敢包管必然管用。究竟,科学研究和玩狼人杀一样,都有欺骗风险!这份研究到底敲定了甚么?让我们来看看!(成果我也不晓得这研究到底有何用途)这份综述可不是朝秦暮楚随便拔取研究的,它可是精挑细选了21篇高质量的文章进行了阐发哦!>文献的拔取进程必定比放年夜这张图片风趣多啦!但仍是放一下吧,列位来看看是否是只要我感觉这张图很可爱!>好动静!我们颠末了目炫狼籍的阐发,终究得出告终论,快来看看吧,放年夜了你就可以看到哦!就像放年夜镜一样奇异!大师好!我们的研究重点就是看看「年夜分量」和「小分量」哪一种更有益在增肌。我们的结论很是奇异,看到了大师城市惊呆的!我们用一些好听的缩写来表示数据,像是CI、ES、RM,归正别被吓到了。假如你想看我们的尝试数据,它们会显现在一个直方图上,左侧是「偏向在小分量」,右侧是「偏向在年夜分量」。记住,所有的研究成果都有95%的相信区间,要不这还怎样算研究呢?最初,你不要被平均效应值的统计学乱弄所利诱,我们的结论才是王道!>列位伴侣,我们做了一项奇异的研究,它的重点就是「年夜分量」和「小分量」哪一个更好用。我们的数据似乎有点小差别,可是别担忧,CI、ES、p,这些只是让我们看起来很专业罢了。假如你看的是数据图,左侧是「小分量」,右侧是「年夜分量」,就像左撇子和右撇子一样矛盾。其实我们的结论是,这两种方式并没有显著的区分,ES = 0.03 ± 0.05,CI = -0.08 至 0.14,p = 0.56,就是说你想用哪一个都能够。嘘,别告知你的锻练!>你敢信吗,我们竟然还做了切肌肉的尝试!对,我们花了良多时候切肉,然后又数了23组数据,还算了负荷对肌纤维的影响,成果竟然没啥结论。不管怎样看,都是得出了「样本太少,阐发禁绝」如许的垃圾结论。可是,不要小视这项研究,我们最少做到了能让肌肉在尝试室里被切开,还你们看看这张肌肉的图片,是否是很 COOL!>所以啊,想让肌肉变年夜,没需要霸气地选最重的,由于分量其实不是独一的要害身分。你听过「8-12 次」的说法吗?这只是给你一个相对靠谱的数字,不是甚么黄金尺度。假如你一向偏心用 5-7 RM 做组,也不妨啊,一样可让你的肌肉嗷嗷欢乐地长年夜!>压轴来了,我们要说的是——其他考量身分!哦哦哦,别觉得你只需选分量和做动作就好了,这里还其他事项要留意!好比你的身体状况啊、你的表情状况啊、你的活动技能啊……等等等等!否则你还真的觉得肌肉是傻乎乎的,只需你在举重上狠下心,它就必然会变年夜吗?欠好意义喔,世界上可是有良多斟酌身分的!>true>看看如许粗壮的HTML标签们,在我们眼前排成一排,恍如一队队硬朗的兵士!哎呀,不要小瞧它们,他们可不是善茬,当你的网页样式乱成一团的时辰,他们就是你救星啊!所以啊,纵情添加这些无力量的标签吧,你会发觉它们真的有魔力哦!>true>嗨嗨嗨,让我们来聊一聊增肌这个话题吧!假如你只是想增肌,那末练习分量真的是轻松自在选吗?别忘了,实际世界可不是片子,一切都没那末简单!起首,要提示大师的是,增肌的主要身分是总练习容量哦!换句话说,练习越多,肌肉就会越年夜!所以,帮衬着挑分量对肌肉纷歧定是最好的!举个超等极真个例子:A练习者天天练 1 下,分量却选择了全部地球的分量;而B练习者天天练 100 下,分量只要本身的体重,你感觉谁的肌肉会更结实呢?~果发生影响哦!好比说,A 练习者天天练 1 组,每组用的分量是撑着全部宇宙的极限;B 练习者天天练 5 组,每组 8-12 下——很明显, B 的肌肉要比 A 强健太多,但这其实不是由于「轻分量才是增肌的王道」,而是由于 A 的动作过分极端,练习容量不克不及知足需求啊!lper=true>还哦,列位同窗没看错,练习体例、部位、性别、春秋,城市影响增肌结果哦!好比说,科学家们 [7,8] 发觉,一样是练到力竭,小分量练得更撑、更累,可能会让人贱火嗷嗷的,对吧?!这类不适,会给练习者的心理形成很年夜压力,害怕起来,超等难以对峙下去!可是,另外一方面,年夜分量练到力竭,特殊是像深蹲、硬拉、卧推如许的高级动作,可是会对中枢神经系统(CNS)形成极端的疲惫啊!这可是影响练习结果的主因之一哦!年夜伙儿留意啦,一样的活动,疲惫水平可是有着严峻的分歧哦!举个例子咯,小火伴们 [7,8] 研究发觉,即便是一样的动作哦,分歧分量、分歧部位、分歧性别、分歧春秋,都有可能带来完全分歧的疲惫结果!是否是感觉很奇异呢?!好比,练完一样的分量,小的肌肉群仿佛会加倍捉鸡,更累更重要,可能会让你嗷嗷叫,对吧?!这可是很影响练习者的情感和心理的呢!不外另外一方面,练年夜分量的时辰,特别是像深蹲、硬拉、卧推如许利害的工具,可是真的会对中枢神经系统(CNS)带来严峻的疲惫哦!说不定这就是为何你练完十个卧推就已超等雷人了呢!-WRAP: break-word !important; MAX-WIDTH: 100%; MIN-HEIGHT: 1em checkedByCssHelper=true>分析大师的定见,小编给大师总结了一些建议哦!第一,不要抱有原封不动的设法,哪怕是统一天的统一活动,也可能会有极年夜的分歧哦!第二,要连系本身的环境,采纳个性化的练习方案哦!好比说,小火伴们能够按照本身的根本、身体状态、春秋等等,来肯定最合适本身的熬炼体例和强度哦!最初,记得要连结一个积极的心态,对峙练习哦!必然会有好的结果的!固然,也要恰当地调剂练习打算,给本身一些歇息的时候,避免练习疲惫积累!RAP: break-word !important; MAX-WIDTH: 100%; MIN-HEIGHT: 1em checkedByCssHelper=true>传闻你们想晓得要怎样做?Ruki 姐我来支几招啦!起首,要有一颗英勇的心啊亲!不怕没时候,不怕没精神,不怕四周的嘴碎。其次,就是要有杰出的心态啊!不埋怨没结果,不迟延熬炼时候,不消辣鸡来由回避。最初,就是必然要对峙啊!不是 3 天打鱼,两天晒网,不是功败垂成,不是想起来就做一下。tant; MAX-WIDTH: 100%; MIN-HEIGHT: 1em checkedByCssHelper=true>别把增肌次数区间当做甚么年夜事儿,选个分量别太重太轻就好啦;固然啦,选的分量得跟练习项目共同哦,不要人傻钱多偏要乱弄。HT: 1em checkedByCssHelper=true>新手、老年人、腐体较差的闺蜜们看过来!不消怕年夜分量压垮你们,来尝尝「小分量,高次数」的练习法吧!不但能够消弭对年夜分量的惧怕,还能避免你们的脊梁骨崩裂。别的,上面那位小哥子肌肉好发财啊,咕咚一下他是铁定不可的。增力时,选哪一个分量最合适呢?嘿嘿嘿,这可又是一个冲动人心的话题啊!Ruki 姐在「MINDS」杂志的第一期就具体聊过了(还能再看上面的图),不外我感觉,假如你想让本身像小恶魔一样壮大,不如尝尝抱着阿谁看上去最重的合金骨头去操练吧!究竟,才不怕分量超负荷解体呢~Hey!这里是参考文献区!嘿嘿嘿~这些建议也许可以或许帮你更好地领会这个话题哦,不外话说回来,看着这些书名,不晓得为何,我忽然有点饿了呢~(PS:固然,也能够在这里找到参考文献)哈哈哈,这里摆了一个参考文献!(听说是关在肌肉增加方面的呢)作者们 Fisher、Steele和Smith在《医学与体育》杂志里具体研究,供给了一系列有根据的抗阻力练习建议。哎呀,我又想起来身体健康这件事了,不外为了健康,仍是自发勾当起来吧!哟,这里装了一门子年夜科学,阿谁啥,《医学与体育》这本杂志上说了,Fisher、Steele、Bruce-Low等人研究了抗阻力练习的建议,竟然仍是有根据的,不外这篇颁发在2011年的文章,似乎都有点过时了吧,究竟时期在成长,肌肉也在不断地长啊!嘿嘿嘿,这里放了一篇咪咕咕(mimi)的文章,是Schoenfeld在《活动医学》杂志上颁发的,会商了抗阻力练习所需的最低强度阈值,这个让人想起了打游戏,有时辰也需要到达必然的强度才能养成肌肉的好习惯呢!border-box; FONT-SIZE: 12px; COLOR: red; TEXT-DECORATION: underline checkedByCssHelper=true>看这里,这篇文章有点奇异哦! Schoenfeld和他的团队颁发的这篇《欧洲活动科学》杂志的元阐发比力了低负荷和高负荷抗阻力练习对肌肉的顺应性,成果有点利害哦!伴计们,跟我来一路看看这篇奇异的文章吧!这可不是闹着玩的哦,Schoenfeld和他的小火伴们在《欧洲活动科学》杂志上颁发的这篇元阐发真的是让人面前一亮,他们比力了低负荷和高负荷抗阻力练习对肌肉的顺应性,成果真的是太利害了!ckedByCssHelper=true>亲测有用!肌肉不打折! Schoenfeld和他的团队又颁发了一篇《欧洲利用心理学》杂志的文章,关在抗阻力练习时低负荷和高负荷对肌肉激活环境的研究,这个让人想起了安心购物,亲测有用,肌肉不打折哦!嗨,老铁们,有好动静要告知大师哦!Schoenfeld和他的小火伴们又颁发了一篇奇异的文章,此次是在《欧洲利用心理学》杂志上,他们研究了抗阻力练习时低负荷和高负荷对肌肉的激活环境,想要让肌肉不打折吗?这个方式亲测有用哦!就像安心购物一样,安心地做高负荷练习,包管肌肉不打折!11):3109–16.checkedByCssHelper=true>The study by Looney and his team investigated whether squatting with light weights until failure produces the same muscle activity as lifting heavy weights.Looney和他的小火伴们又研究了一个问题——用轻分量的哑铃做深蹲练习假如做到超分量,会不会和举着年夜分量的哑铃做练习时的肌肉勾当环境一样呢?这个问题搅扰我很长时候,此刻终究能够获得了谜底了!Looney和他的小火伴们给了我们最准确的指点,我们终究能够轻松地深蹲啦!presses in trained men. J Sports Sci. 2018;36(9): 1015-22.Silva和他的小火伴们颁发了一篇文章,研究了多组卧推练习中,分歧活动强度对练习者感知的活动强度的影响。想象一下,当你正在高强度练习的时辰,那种感受就像是你正在爬上珠穆朗玛峰,而当你做低强度练习时,感受就像是你在公园漫步,这篇文章就给了我们最权势巨子、最间接的回覆,当你做低强度练习时,你的感受是否是就像是在年夜本公园里漫步,表情好得不要不要的呢?ng resistance training: Biceps curl vs. leg press. J Trainol. 2014;3:41-6.Pritchett和他的小火伴们写了一篇文章,跑去尝试室里做了史无前例的研究,对照了做哑铃弯举和腿部推蹬的时辰,在动作进行到极限时的感知强度。他们专程挖掘到一种新的目标——RPE(就是活动员在活动中感受的难度水平),这个目标是特地为了让我们今后更好地评估每一个活动项目标魔鬼水平,避免我们在做哑铃弯举的时辰感觉本身从未如斯疾苦,现实上做腿部推蹬的时辰才是真实的疾苦地狱。r-box; FONT-SIZE: 12px; WORD-WRAP: break-word !important; MAX-WIDTH: 100%; MIN-HEIGHT: 1em checkedByCssHelper=true>[9] Bezerra de Sousa NM, Simão R, da Silva Novaes J, et al. Acute effects of different intensities of weightlifting exercise on RPE and affective responses. S Afr J Sports Med. 2009;21(1):23-6.Bezerra de Sousa和他的小火伴们,进行了一项新的研究,他们让分歧能力的人去举重,然后丈量了他们在练习进程中的分量感和感情反映。这项研究有点像在测试大师的承受水平,就像你的女友让你背她去楼上,你会感触感染到她的分量,而你的感情反映则视她是否是刚吃过饭。om/d/file/jianmei/2018-03-23/9f97f2dfe0b0abd17541fdeb6b614ade.jpg />Ruki姐和营长迷上了极具科技感的「MINDS」电子期刊(别问甚么是「MINDS」,没点小怪眼儿点一下查看一下),这个期刊专注在推送各类健身方面的顶尖研究。和那些只会「科普」的公家号分歧,「MINDS」更合适想要深切研究养分、练习、补剂、健康糊口体例等话题的健身发热友。扫下方二维码就可以定阅了,崇奉科学的你是否是已兴奋得最先流口水了呢?ssHelper=true>点这里,进入阿特拉斯的健出身界阿特拉斯的健出身界行将开启!只需你扫了他家的二维码,给他点个存眷,就可以够进入全新的健身境地啦!这里有各类科技感实足的健身装备和练习体例。你如果够英勇,还能够尝尝阿特拉斯的凌厉练习打算,练成他那样的肌肉男神就不是胡想了!点击这里,进入阿特拉斯的健出身界吧!


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